【エビデンスあり】テアニンで効率を爆上げ!?カフェインと組み合わせて効果がアップ!おすすめなのは食品とサプリどっち?

この記事は以下のような人におすすめ!

  • 仕事で結果を出したい!!
  • 効率よく勉強したい!!
  • 副業に集中したい!!
  • 普段カフェインで気合を入れている!!

 

 

結論:
カフェインで集中力を上げて
テアニンでリラックス!
組み合わせると理想の集中状態効率爆上げ!!

 


 


テアニンとは?含まれている食べ物

まるまる
毎日仕事で忙しくて
自分の時間があまりとれません…
まるまる
仕事も勉強も
集中して効率よくしたいです!
イズユア
いつも頑張っていますね
イズユア
限られた時間の中で結果を出したいなら
効率をあげなくてはいけません
イズユア
そのために科学的に効果があると言われている
テアニンを紹介します
まるまる

テアニン?

イズユア

テアニンは緑茶に含まれている成分で、
リラックス効果があると言われています

まるまる
リラックスと集中は逆じゃないんですか?
イズユア
そこでテアニン単体ではなく、
カフェインと組み合わせて使います!
イズユア
カフェインで集中力をアップし、
テアニンで余分なチカラを抜いてリラックスすることで
理想の集中状態になれるんです!
まるまる
すごい!!
まるまる
詳しく教えて下さい!
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テアニンの効果?お茶の効果を示す論文

イズユア
テアニンは緑茶に含まれている成分ですが、
緑茶自体にも集中力を上げる効果があるんです!

 

  • Pomeranian医科大学のJoanna Kochmanのレビューでは、日本の抹茶について、テアニン、カフェイン、クロロフィル、各種カテキンなどの生理活性物質が含まれており、多くの病気を予防し認知機能をサポートする可能性があると結論した1)
  • Basel大学のEdele Manciniの21件の研究のシステマティックレビューでは、緑茶が、精神症状(不安の軽減など)、認知機能(記憶や注意力の向上など)、脳機能(functional MRIで見られるワーキングメモリの活性化など)に影響を与えると結論した2)

 

まるまる
緑茶ってすごいんですね!
イズユア
コーヒーには香りでリラックスできるというメリットがあります
イズユア
しかし、緑茶にはテアニン、カフェイン、カテキンなど
たくさんの生理活性物質が入っており
最強の飲み物の可能性があります
まるまる
最強の飲み物…
イズユア
先程の論文は、緑茶の効果がテーマですが、
本文中ではテアニンやカフェインの効果に注目しています
まるまる
実際に効いているのは
テアニンとカフェインってことですか?
イズユア
そこでテアニンとカフェインの効果について見てみましょう


テアニンとカフェインで相乗効果

イズユア

カフェインはかなり強力な効果を持っています

  • 中力アップ運動
  • パフォーマンスアップ
  • 記憶力アップ
まるまる
私はまわりに差をつけたいので
カフェインは絶対摂ります!!
イズユア
詳しくはこちらの記事を読んでください
イズユア

次にテアニンの効果です3)

  • 脳波にα波が増加する
  • 肉体疲労が軽減する
  • 抗不安作用がある
まるまる
テアニンもすごい!!
イズユア
テアニンで最も研究されているのは
カフェインとの相互作用です

 

  • Peradeniya大学のChanaka N Kahathuduwaの臨床研究では、20人の男性にそれぞれ、テアニン200mg、カフェイン160mg、テアニン+カフェイン、紅茶、プラセボのいずれかを与え、RVRT(光を認識してから反応できるまでの時間)を測定した。結果、テアニン、カフェイン、テアニン+カフェインのグループで有意にRVRTが減少したが、P値はテアニン+カフェインが1番低かった4)
  • 英ユニリーバのGail N OwenのRCTでは、カフェイン50mg、カフェイン50mg+テアニン100mgのいずれかを与え、単語認識、視覚情報処理、注意の切り替えなどを測定した。結果、カフェイン+テアニングループでは、有意に注意の切り替えのスピード、精度が上昇し、気を散らす情報への反応も減少した5)
  • Northumbria大学のCrystal F HaskellのRCTではテアニン250mg、カフェイン150mg、テアニン+カフェインのいずれかを与え、認知機能と気分への影響を調べた。結果、カフェインとテアニンの間には有意な正の相互作用が見られた。これにより、テアニンとカフェインを含む飲料がカフェイン単体とは違った効果を持つ可能性があると考えられる6)

 

イズユア
このように、
テアニンはカフェインと一緒に飲むと、
相乗効果で効果がアップするんです!!
まるまる
すごい!!
まるまる
私、普段頑張りたいときは
コーヒーを飲んだりしているんですけど
これからは緑茶を飲みます!!
イズユア
ちょっと待って下さい!
イズユア
テアニンとカフェインには効果があるんですが、
緑茶では効かない可能性があるんです
まるまる
どういうことですか?
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テアニンはサプリで摂るべき理由、緑茶では量が足りない

イズユア
前述した緑茶で効果があるという論文は
長期的な効果を主にテーマにしていました
イズユア
「今集中したい!」という場合には、
テアニンの研究で使われている量を摂取する必要があります
まるまる
どれくらいですか?
イズユア
だいたい150~250mgくらいです
まるまる
それは緑茶だと何杯飲めばいいんですか?
イズユア
緑茶の種類にもよりますが、
7〜12杯ぐらいみたいです
まるまる
…それは飲めません
イズユア
現実的には、
カフェインとテアニンの相乗効果を出したいなら
コーヒーもしくはエナジードリンク+テアニンサプリ
の組み合わせがいいと思います


まとめとおすすめサプリ

イズユア

まとめると、

  1. テアニンはリラックス効果あり!
  2. カフェインと一緒に飲むと理想の集中状態に!
  3. テアニンはサプリで摂らないと足りません!!
まるまる
なるほど…
まるまる
普段カフェイン飲んでいますけど
さらに効果を上げられるんですね!
まるまる

もっと仕事も勉強も効率的に頑張りたいです!!!

テアニン試してみます!!!

 

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参考文献
1) Joanna Kochman, Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review, Molecules, 2020Dec27;26(1):85, doi:10, 3390/molecules26010085
2) Edele Mancini, Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review, Phytomedicine, 2017Oct15;34:26-37, doi:10, 1016/j, phymed, 2017, 07, 008
3) Yue-Rong Liang, Health Benefits of Theanine in Green Tea: A Review, TropicalJournalofPharmaceuticalResearchOctober2015;14(10):1943-1949
4) Chanaka N Kahathuduwa, Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention, NutrNeurosci, 2017Jul;20(6):369-377, doi:10, 1080/1028415X, 2016, 1144845
5) Gail N Owen, The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood, NutrNeurosci, 2008Aug;11(4):193-8, doi:10, 1179/147683008X301513
6) Crystal F Haskell, The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, BiolPsychol, 2008Feb;77(2):113-22, doi:10, 1016/j, biopsycho, 2007, 09, 008

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